Voi
mi direte "ma l'estate è la stagione migliore per fare sport!". Sì,
forse. Ma in realtà non per tutti. Intanto, caldo e umidità uccidono le
prestazioni (scordatevi di fare i tempi della vita durante l'estate).
Poi, cosa fondamentale, dormire è più difficile, principalmente per due motivi:
- 1. C'è troppa luce, quindi si tende a dormire meno
- 2. Il caldo e l'umidità rendono il sonno più difficile
Negli
ultimi anni ho provato a fare qualche analisi sulle tendenze e sulla
qualità del mio riposo, in rapporto con l'attività sportiva, e ho
scoperto una cosa davvero molto interessante.
Ma andiamo con ordine, e prepariamoci a un vero e proprio pippone scientifico
Cos'è l'HRV
L'HRV (o Heart Rate Variation) rappresenta un valore che quantifica la variabilità del battito cardiaco.
Il battito cardiaco è controllato dal sistema nervoso autonomo, a sua volta suddiviso in due sistemi:
- Sistema simpatico
- Sistema parasimpatico
Questi due sistemi lavorano sotto differenti stimoli.
Il primo (simpatico) è attivo quando siamo sotto stress, mentre il secondo (parasimpatico) è attivo quando siamo rilassati.
L'azione
del sistema simpatico, quando siamo stanchi, stressati o ammalati, si
manifesta con un aumento del ritmo cardiaco e una sua maggiore
regolarità. In questo caso l'HRV diminuisce.
Quando
invece siamo calmi e rilassati, abbiamo riposato bene, e le nostre
energie sono al top, il ritmo cardiaco diminuisce e diventa meno
regolare. Il questo caso l'HRV aumenta.
Utilizzando sofisticati metodi di rilevazione, è quindi possibile capire quando siamo carichi, stanchi, stressati o rilassati.
Molti sportwatch di ultima generazione, come Garmin, Suunto, Polar e Coros,
sono in grado di rilevare queste variazioni, consentendo così di
comprendere meglio il nostro corpo e il suo stato di forma. Naturalmente
per avere letture consistenti dovrete indossare l'orologio anche quando
dormite.
Ma quindi ?
Quindi sono andato a rivedere le misurazioni HRV
degli anni passati, per vedere se riscontravo un'effettivo pattern
comune. E infatti, ho potuto vedere che negli ultimi tre anni, nel
periodo luglio/agosto, il mio HRV è sempre più basso rispetto agli altri mesi dell'anno.
Il
che significa che probabilmente la qualità del mio sonno è
sub-ottimale, e non garantisce certo prestazioni da campione. Ma, al di
là delle prestazioni, ho un effettivo riscontro anche nella vita di
tutti i giorni. Infatti, durante l'estate, mi sento mediamente meno
riposato e meno energizzato.
HRV delle ultime settimane (2025):
Come si può vedere, il valore di HRV è sempre stato al di sotto del valore base (che per me è intorno ai 43/44).
E questi sono i dati degli ultimi due anni:
Cosa fare in questi casi
Con
un po' di esperienza, ho capito come incrociare i dati rilevati dal mio
Garmin (ma si può fare la stessa cosa anche con altri dispositivi). In
realtà, un HRV basso non corrisponde al 100% a uno stato di forma
insufficiente. Ci sono altri parametri che si possono utilizzare per
stabilire se e quando si è pronti per un'attività sportiva, e quando,
invece, è il caso di riposare.
Da qui faccio riferimento a Garmin e alla suite Garmin Connect, ma altri prodotti hanno metriche simili.
La qualità del sonno e i motivi per i quali non è ottimale
La
base di tutta la preparazione sportiva è il sonno. Il sonno ricarica le
nostre batterie, ricostruisce il tessuto muscolare, rilassa il cervello
e favorisce la riproduzione cellulare. E' quindi importante rifornire
il nostro corpo di una quantità di sonno sufficiente a soddisfare le sue
richieste. Oltre alla quantità, ovviamente, ci vuole anche la qualità.
Ci
sono vari motivi per cui la qualità del sonno non è ottimale. Prima di
tutto, non avere un orario regolare per dormire. Poi, notti brave,
alcool, uso di droghe (sì anche quelle ricreative) sono tutti fattori
che rovinano il sonno.
Molto
influente è lo stress, che può essere dovuto a cause interne
(apprensione, stati di ansia, problemi di lavoro) o a cause esterne (di
solito sforzi fisici di una certa entità e prolungati, per esempio una
lunga corsa, un trekking impegnativo, una pedalata su terreni
difficili).
Infine, ci sono cause ambientali: camera troppo calda, troppo fredda, troppo illuminata, letto non confortevole.
Al
termine di una notte di sonno, Garmin ci fornisce un resoconto
dettagliato sul sonno, attribuendo un punteggio basato su vari
parametri, come la durata, lo stress, le varie fasi e la loro durata.
Inoltre, avremo anche un commento sulla notte appena trascorsa e dei consigli per un eventuale miglioramento:
A
fianco del punteggio di sonno, c'è anche un "coach" del sonno, cioè la
funzione che ci guida attraverso una valutazione dei fattori che hanno
influenzato il riposo, e che ci consente di scoprire quali sono quelli
eventualmente da correggere.
Il
coach ci dirà quanto dormire la notte seguente, e fornirà qualche
suggerimento per migliorare la qualità del sonno. Inoltre, ci mostrerà i
fattori determinanti per il punteggio, ovvero la cronologia delle
attività, e il valore di HRV:
Nella cronologia attività vediamo l'indicazione "Carico alto". Vediamo cosa significa:
Ben
due attività al di fuori dell'intervallo ottimale, cosa che possiamo
vedere un paio di giorni dopo in un altro grafico (il Training Load):
Nel grafico sopra si può vedere che le ultime attività sportive sono al di fuori della zona verde (che è quella dell'intervallo ottimale).
Questo ha causato un aumento dello stress che ha portato a una notte
non particolarmente rigenerante. Difatti, ecco il consiglio del coach:
Suggerimento per il sonno per l'allenamento intensoDopo giornate impegnative come quella di ieri, cerca di dormire adeguatamente per aiutare il corpo a recuperare.
Qui possiamo vedere che il coach ha identificato come causa l'allenamento intenso del giorno prima.
Certo,
io ho cercato di dormire più del solito, ma riconosco di avere spinto
un po' troppo durante l'allenamento del giorno prima, quindi non sono
riuscito a controllare lo stress generato, che ha influenzato il sonno
fin verso le 2.00 del mattino:
Come conseguenza, un altro parametro importante, cioè la Body Battery, già al mattino era piuttosto bassa (50%)
Ciò significa che, sebbene la notte di sonno fosse stata abbastanza lunga, non è stata sufficiente a ricaricare la Body Battery
in maniera sostanziale, lasciandomi quindi con poche energie per
affrontare la giornata, e soprattutto escludendo un'ulteriore attività
fisica importante:
Qui tra l'altro possiamo vedere l'altro parametro importante, ovvero il Training Readiness.
Il significato di questo parametro è piuttosto intuitivo, e indica
quanto siamo pronti a un eventuale allenamento. In generale, se ci si
trova in zona verde o superiore, si può affrontare un allenamento
(verde: media intensità, blu o viola: intensità più alta).
Interpretare i dati
A questo punto, chiarito qualche concetto base, possiamo approcciarci ai dati con più consapevolezza.
Con un HRV bassa, conviene o no allenarsi ? Dipende.
Se il valore HRV è sbilanciato, ma non basso, e sia la Body Battery che il Training Readiness
sono ok, in genere si può affrontare un allenamento, magari non uno
tosto, ma uno leggero sicuramente. Vediamo per esempio il mio training
readiness di qualche giorno fa:
Siamo
in zona verde, quindi possiamo fare attività sportiva (ma guardate
l'avviso che riguarda l'HRV). Di seguito i fattori che hanno determinato
questo Training Readiness:
Attenzione
a non esagerare, perchè si rischia davvero di arrivare a un punto dal
quale poi è difficile risalire. Ne so qualcosa perchè ho fatto lo stesso
errore nell'estate del 2024, e sono riuscito a uscire dalla "zona di
crisi" solo ad Ottobre.
Soprattutto,
vale la pena ricordare che è sempre necessario alternare fasi di
allenamento intenso con fasi di allenamento più leggero e, soprattutto,
con fasi di riposo adeguate.
E, come consiglio finale, compratevi uno sportwatch e iniziate a tenerlo al polso per monitorare il vostro stato di forma 😉